Exercícios para grávidas: 10 cuidados das mamães ativas

O peso normal a ser ganho durante a gravidez é de 10 a 12 kg. Desse total, 80% é composto pelo útero e seu conteúdo, como o líquido amniótico e o próprio bebê. E o que carrega tudo isso? Sua coluna, parede abdominal, ligamentos da pélvis, musculatura do assoalho pélvico e das costas, zonas que precisam de atenção. Há vários exercícios para grávidas que ajudam a fortalecer o corpo para essa jornada da maternidade. Entenda os cuidados necessários para que a o resultado de cada movimento seja sempre mais saúde!

1. Converse com seu obstetra antes de qualquer coisa

Existem exercícios simples e não-extenuantes que você sempre poderá praticar, exceto em casos especiais: quando o médico tiver recomendado o repouso na cama, ou houver algumas doenças como pressão alta, problemas cardíacos e sangramento durante a gravidez. Apenas seu obstetra poderá saber o que é melhor para você.

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2. Não espere para começar

Com a devida autorização, você pode iniciar seus exercícios assim que a gravidez for confirmada: um programa de pré-natal adequado tende a facilitar o retorno à sua forma e pique anterior muito mais rapidamente.

Comece com atividades com as quais seu corpo já esteja habituado. Aumente gradativamente a duração até que esteja se exercitando por pelo menos 20 minutos ao dia. Tome cuidado para não exagerar, especialmente durante as primeiras semanas ou próximo ao fim da gravidez.

3. Valorize a respiração e o relaxamento

Qualquer tipo de atividade que tenha como princípio o relaxamento e o combate ao estresse é bem-vinda na gravidez. Particularmente, a ioga, o pilates e outras formas de alongamento também incluem a respiração como fator fundamental na busca pelo bem-estar.

Esses tipos de exercício evita que a musculatura se estire, protegendo a mamãe de desconfortos e dores que ficam mais intensas na última metade da gravidez. Além disso, permitem que a mulher passe por todos os estágios do trabalho de parto de forma mais fácil e agradável.

4. Faça caminhadas

Uma caminhada ao ar livre, em um ritmo e distância confortáveis, é ótimo para se refrescar e se exercitar. Além da tonificação física, tem também um efeito calmante e relaxante. Quando a ansiedade bater, saia para dar uma volta em algum parque ou área verde que a mantenha em contato com a natureza. Os efeitos podem ser milagrosos!

5. Cuide da sua postura

Esse cuidado facilita a diminuição da tensão do corpo durante o exercício. Não exagere a curvatura das suas costas: sempre procure distribuir o peso igualmente entre os calcanhares e as curvas dos pés. Mantenha sua cabeça erguida e use sapatos retos.

 

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6. Acerte o agachamento

Não se curve sobre a sua cintura quando for pegar algum objeto ou simular um agachamento: mantenha a coluna reta e dobre apenas seus joelhos e quadris, usando a musculatura da coxa para se reeguer. Isso evitará lesões na região da coluna e a da lombar, que já estarão sobrecarregadas com o peso extra da gravidez.

7. Atente-se aos exercícios de solo

Para se levantar de um exercício em posição deitada, sempre se vire primeiramente de lado e então passe para uma posição ajoelhada, usando a força da sua coxa para se reerguer. Mantenha a coluna sempre reta. Nunca deite de bruços na fase final da gravidez.

8. Não negligencie a região do assoalho pélvico

O assoalho pélvico é um emaranhado de músculos que seguram os intestinos, a bexiga e o útero. Durante a gravidez, esse piso muscular se estica e pode enfraquecer, provocando dor, desconforto e escape de urina em momentos inapropriados. Para evitar esses problemas, o assoalho pélvico precisa ser exercitado regularmente com os chamados exercícios de Kegel.

9. Prefira exercícios de baixo impacto

Alguns exercícios para grávidas costumam ser mais recomendados devido ao baixo impacto, que previne partos prematuros: é o caso da hidroginástica e bicicleta ergométrica, ou musculação e corrida leve para mamães que já tinham algum preparo físico antes da gestação.

Nesse sentido, certas atividades estão terminantemente proibidas, como: abdominais, lutas e artes marciais em geral, jogos com bola, corrida extenuante e musculação pesada e bicicleta na fase final da gestação.

10. Atenção às cãibras

Durante exercícios para grávidas, dolorosas contrações musculares, normalmente nas panturrilhas, podem ser desencadeadas ao esticar as pernas. A causa pode ser uma deficiência de cálcio.

Nesse caso, tome seus comprimidos de cálcio regularmente e massageie com calma a panturrilha ou pé afetado. Uma vez que a dor tenha parado, caminhe um pouco para tonificar sua circulação.

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Exercícios para grávidas: 10 cuidados das mamães ativas
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